Przewlekłe zmęczenie to problem, który dotyka coraz większej liczby osób, stając się jednym z najczęściej ignorowanych objawów niezdrowego stylu życia. Siła naszych przyzwyczajeń jest tak wielka, że potrafimy zaakceptować zmęczenie jako coś normalnego, uznając, że ciągły stres i brak równowagi między pracą a odpoczynkiem to po prostu część dorosłego życia. Normą stają się presja czasu, nadmiar obowiązków, poświęcenie zdrowia, a nawet sen. Gdy pod koniec dnia padamy z wyczerpania, usprawiedliwiamy swoje zmęczenie starymi powiedzeniami, jak „Wyśpisz się po śmierci”, nie dostrzegając, jak wielki wpływ ma to na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Warto przyjrzeć się temu bliżej i zrozumieć, że przewlekłe zmęczenie nie musi być częścią naszego życia, a jego leczenie to krok w stronę lepszej jakości życia.
Czym jest przewlekłe zmęczenie?
Kiedy myślę o przewlekłym zmęczeniu i senności, nie mam na myśli okresów w życiu, kiedy jest to spowodowane czynnikami takimi jak np. pojawienie się nowego członka rodziny. Tutaj, będę się odnosić do zespołu przewlekłego zmęczenia, które jest stałym wyczerpaniem fizycznym i psychicznym, które utrzymuje się kilka miesięcy, mimo odpowiedniej ilości snu i wypoczynku. Przewlekłe zmęczenie określamy również terminami zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) lub syndrom chronicznego zmęczenia. Odnoszą się one do zmęczenia, które nie jest związane z żadną diagnozą medyczną. Różnica jest taka, że ten rodzaj zmęczenia utrzymuje się tuż po odpoczynku i może trwać miesiącami. Jaka jest zatem skala problemu?
Metaanaliza z 2023 roku*, obejmująca 91 badań przeprowadzonych na trzech kontynentach, wykazała, że co piąty dorosły na świecie odczuwał ogólne zmęczenie trwające do sześciu miesięcy, mimo że nie stwierdzono u niego żadnych chorób współistniejących. Co ciekawe, inne badania wskazują na to, że na przewlekłe zmęczenie cierpią częściej kobiety niezależnie od tego czy posiadają dzieci, czy nie.
Objawy przewlekłego zmęczenia
Objawy zespołu przewlekłego zmęczenia mogą być naprawdę różnorodne i trudne do zdefiniowania. Najczęstsze objawy przewlekłego zmęczenia to tzw. mgła mózgowa, problem z koncentracją i wykonywaniem codziennych czynności, a także rozdrażnienie w stosunku do ludzi wokół. Osoby doświadczające chronicznego zmęczenia często czują, jakby ich mózg pracował w trybie spowolnionym, a nawet najprostsze zadania stawały się nie do pokonania. Nierzadko towarzyszy temu zmęczeniu także drażliwość, która sprawia, że łatwo wybuchamy złością na bliskich.
Do innych objawów CFS należy uporczywe uczucie wyczerpania fizycznego i psychicznego, które nie ustępuje nawet po odpoczynku. Często towarzyszą temu bóle mięśni i stawów, a także nieustanne uczucie senności – mimo że śpimy odpowiednią ilość godzin, wstajemy zmęczeni i nieodświeżeni. Warto też zwrócić uwagę na objawy somatyczne, takie jak napięcie mięśniowe, bóle głowy czy uczucie ciężkości w ciele, które dodatkowo potęgują stan chronicznego zmęczenia.
Syndromy przewlekłego zmęczenia są często mylone z innymi dolegliwościami, co sprawia, że osoby cierpiące na ten problem mogą przez długi czas nie uzyskać odpowiedniej pomocy.
Przyczyny ciągłego zmęczenia
Chroniczne zmęczenie i senność to niezwykle popularne dolegliwości. Mimo tego naukowcy wciąż badają to zjawisko. Przyczyną jest jego wielowymiarowość. Poza zmęczeniem fizycznym, mamy również zmęczenie emocjonalne i poznawcze. Uczucie przewlekłego zmęczenia jest niezwykle subiektywne i może pojawić się z niezliczonych powodów.
Fizyczne przyczyny przewlekłego zmęczenia:
• niedoczynność tarczycy (np. choroba Hashimoto),
• zaburzenia hormonalne, np. niewydolność kory nadnerczy lub menopauza,
• choroby autoimmunologiczne np. toczeń, stwardnienie rozsiane,
• zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) – przewlekły stan zmęczenia, którego przyczyny nie są dokładnie znane,
• fibromialgia – przewlekłe zaburzenie powodujące ból mięśni i zmęczenie,
• bezdech senny – zaburzenia oddychania podczas snu.
Czynniki ryzyka to także anemia, cukrzyca i choroby serca.
Psychologiczne przyczyny przewlekłego zmęczenia:
• depresja
• stres
• traumy i nierozwiązane problemy emocjonalne.
Jeśli miałabym wyłonić głównego winowajcę CFS, to byłby stres. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciała produkują kortyzol, który podnosi temperaturę ciała i tętno, aby przygotować nas do stawienia czoła zagrożeniu. Poziom kortyzolu zmienia się naturalnie w ciągu dnia, ale kiedy pozostaje podwyższony, trudniej jest zasnąć i spać. To uczucie „zmęczenia, ale pobudzenia”, mówi Vicky Whittemore, dyrektor programu w National Institutes of Health w Bethesdzie w stanie Maryland, która bada biologię zmęczenia.
Kolejną przyczyną chronicznego zmęczenia u osób ogólnie zdrowych są zaburzenia snu i problemy z oddychaniem, w tym chrapanie. Każde chrapanie jest nieprawidłowe i może być oznaką bezdechu sennego. Zaburza on naturalne wzorce snu i sprawia, że głęboki sen stanie się praktycznie niemożliwy.
Innymi typowymi winowajcami są kofeina i alkohol. Większość ludzi nie docenia, jak bardzo wpływają na jakość snu. Alkohol, szczególnie tuż przed snem, wpływa na jakość snu na wiele sposobów: pogarsza problemy z oddychaniem, zakłóca cykl dobowy i blokuje sen REM.
Jak radzić sobie z zespołem przewlekłego zmęczeniem? Korzyści z psychoterapii
Podsumowując, wskazówki dotyczące zwiększenia energii to w większości to, co nasz racjonalny umysł już wie: zrób badania, dbaj o higienę snu, rozważ interwencję terapeutyczną, taką jak terapia humanistyczna, psychodynamiczna, czy poznawczo-behawioralna (CBT) i sięgnij po wsparcie kiedy poczujesz, że tego potrzebujesz.
Dlaczego psychoterapia? Jest to skuteczna metoda leczenia przewlekłego zmęczenia, szczególnie gdy jego przyczyny mają podłoże psychologiczne. CBT wpisuje się w podejście humanistyczne, gdyż nie tylko koncentruje się na zmianie zachowań i sposobu myślenia, ale również na rozwoju osobistym i pełnym wykorzystaniu ludzkiego potencjału. Osoby zmagające się z przewlekłym zmęczeniem często wchodzą w cykl negatywnych myśli, takich jak przekonanie o niezmienności swojego stanu czy konieczności nieustannego działania na najwyższych obrotach. Terapia pomaga przerwać ten cykl, oferując bardziej elastyczne podejście do myślenia i strategii radzenia sobie z trudnościami, co jest zgodne z humanistycznym podejściem do zdrowia psychicznego, które stawia na rozwój i samorealizację.
Profesor Hans Knoop, psycholog kliniczny w Amsterdam UMC i lider grupy badawczej powiedział: „Odkryliśmy, że terapia prowadzi do klinicznie istotnej redukcji zmęczenia i upośledzenia czynnościowego, a także do zwiększenia sprawności fizycznej. Wyniki te wskazują, że CBT może być korzystne dla znacznej liczby pacjentów. Około połowa nie była już poważnie zmęczona po leczeniu”.
Badania dotyczące terapii skoncentrowanej na osobie (ang. Person-Centered Therapy), opracowanej przez Carla Rogersa, wskazują na znaczną poprawę stanu emocjonalnego u pacjentów, szczególnie w zakresie samoakceptacji i redukcji lęku. W innych badaniach nad terapią Gestalt oraz terapią egzystencjalną, pacjenci zgłaszali znaczną poprawę jakości życia, większe poczucie sensu oraz lepsze radzenie sobie z trudnymi emocjami. Terapie humanistyczne, które koncentrują się na rozwoju osobistym, autentyczności i pełnym wykorzystaniu potencjału, są skuteczne w zwiększaniu ogólnego dobrostanu i poczucia spełnienia w życiu.
Inne badania przeprowadzone w 2020 roku wskazują, że ponadto 85% pacjentów zgłosiło, że odczuło poprawę zmęczenia podczas wizyty kontrolnej po terapii terapia behawioralno-poznawczej CBT, a 90% było zadowolonych z wyników swojego leczenia. Terapie humanistyczne wykorzystują jako jedną z metod pracy narzędzia z terapii CBT.
Chroniczne zmęczenie dominuje Twoją codzienność? Umów się na konsultację i porozmawiajmy!