Stres – jak sobie z nim radzić?

W poniższym artykule postaram się wyjaśnić na czym polega stres i jakie są jego objawy. Opowiem też o stresorach, czyli o tak zwanych czynnikach zapalnych, które wywołują stres. Dalej podzielę stres na pozytywny i negatywny, bo uważam, że to ma ogromne znaczenie. Do stresu możemy podchodzić w różny sposób. Następnie dokładnie opiszę sposoby oraz techniki, które pomogą w walce ze stresem. Potem powiem o dolegliwościach i negatywnych skutkach, które się wiążą z chronicznym stresem. Na końcu wspomnę o tym, czy i kiedy warto udać się na wizytę do psychologa.

Co to jest stres i jak się objawia?

Jest wiele definicji stresu i każda z nich może się od siebie różnić. Chciałabym się skoncentrować na dwóch definicjach, jakie są w psychologii. Pierwsza definicja jest taka, że stres jest postrzegany jako bodziec, który może nam przeszkadzać w skupieniu się na tym co robimy. Może być to na przykład hałas w pracy. Druga definicja z kolei mówi o tym, że stres jest reakcją wewnętrzną na przykre dla nas wydarzenie zewnętrzne. Każdy może interpretować stres w inny sposób i objawia się on na wiele sposobów. Jednymi z objawów są:

• obniżenie nastroju
• problemy z koncentracją
• dolegliwości żołądkowe
• pocenie się
• problemy ze snem
• szybkie bicie serca
• drżenie rąk.

Stresor – co to takiego?

Stresor to wewnętrzne bądź zewnętrzne wydarzenie, które wywołuje stres. Jest to rodzaj czynnika zapalnego. Może być nim zmiana pracy, rozwód czy śmierć kogoś z rodziny. Możemy mieć do czynienia ze stresorami zewnętrznymi, socjalnymi i wewnętrznymi. Zewnętrznymi stresorami są: hałas, niska temperatura czy mało snu. Stresory socjalne, to takie które są powiązane z życiem społecznym. Przykładem może być tutaj rywalizacja w miejscu pracy. Na końcu mamy stresory wewnętrzne. Czyli jak sama nazwa wskazuje, jest to wszystko co jest wewnątrz nas. Na przykład brak pewności siebie, różne kompleksy czy lęki.

Stres negatywny i pozytywny

Istnieją dwa rodzaje stresów. Pierwszym z nich jest stres negatywny, czyli dystres. Jest on stresem długotrwałym i znacząco on obniża nasze funkcjonowanie. Może prowadzić do wielu dolegliwości, między innymi do depresji. Drugim stresem jest stres pozytywny, czyli eustres. Występuje on, wtedy, kiedy jesteśmy pobudzeni do działania. Dodaje on nam duże energii i siły, pomimo trudnej sytuacji, w której się znaleźliśmy. Jest on taką „wewnętrzną siłą”. Niestety, bardzo często skupiamy się tylko na stresie negatywnym, bo jest on dla nas trudniejszy i wydarzenia z nim związane zostają w nas o wiele dłużej.

Jakie są sposoby radzenia sobie ze stresem?

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie ze stresem jest zidentyfikowanie jego źródeł. To działanie pozwala zrozumieć, które sytuacje wywołują stres oraz jakie emocje i myśli pojawiają się w związku z nimi. Jest to pomocne, aby lepiej zrozumieć nasze reakcje i umieć je kontrolować. Można to zrobić poprzez prowadzenie pamiętnika emocji lub konsultację z psychoterapeutą, który pomoże w lepszym radzeniu sobie ze stresem. 

Następny sposób, który może pomóc to odpowiednia dieta i ruch fizyczny. Jak wszyscy wiemy, zdrowe odżywianie pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Kiedy odżywiamy się zdrowo, to czujemy się lepiej psychicznie i fizycznie. Istnieją produkty, które mają działanie uspokajające. Są to na przykład: owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Z kolei ruch fizyczny wydziela endorfiny, które są hormonami szczęścia, dlatego bardzo on może pomóc w redukcji stresu. Myślę, że każda aktywność fizyczna wpłynie pozytywnie na zdrowie. Warto wybrać przede wszystkim taką, która będzie wam sprawiała przyjemność.

Kolejny sposób, który również będzie skuteczny w walce ze stresem, to higiena snu. Jest ona bardzo istotna, jeśli chcemy zdrowiej funkcjonować i lepiej radzić sobie ze stresem. Przede wszystkim powinno się utrzymywać regularne godziny snu. Najważniejsze jest tutaj wstawanie i chodzenie spać o tej samej godzinie, a także komfortowe warunki do spania. Często kiedy jesteśmy zestresowani, nie wysypiamy się wystarczająco, więc warto też wyeliminować różnego rodzaju rozpraszacze przed snem. Wyciszenie się przed snem jest bardzo potrzebne, więc najlepiej, abyśmy kilka godzin przed snem nie używali telefonu oraz innych urządzeń elektronicznych.

Ostatni sposób, o którym powiem to work-life balance. Polega on na znalezieniu równowagi pomiędzy pracą, a życiem prywatnym. Niżej wymienię kilka rzeczy, które mogą wam się przydać.

1. Określenie swoich priorytetów (skupienie się na najważniejszych dla was rzeczach).
2. Ustalenie granic (pamiętanie o sobie, rozdzielenie godzin na pracę i czas dla siebie).
3. Zachowanie równowagi w życiu (pamiętanie o różnych aktywnościach poza pracą, takich jak: rodzina, zainteresowania, znajomi).
4. Skorzystanie z pomocy (poproszenie kogoś o wsparcie, pamiętanie, że nie musicie wszystkiego robić sami).
5. Dbanie o swoje zdrowie (regularne badania, odpoczynek).

Jeśli potrzebujecie większej pomocy w radzeniu sobie ze stresem w pracy, to polecam umówić się na konsultację do https://www.psycholodzy-jutrzenki.pl/joanna-marszalska-psycholog-biznesu/, która przyjmuje w gabinecie Psycholodzy na Jutrzenki w Warszawie-Włochy.

Techniki radzenia sobie ze stresem

Jednymi z technik, które pomogą w momencie dużego stresu lub niepokoju, są techniki relaksacyjne. Może to być na przykład technika oddechowa 4-7-8 (robimy wdech przez 4 sekundy, zatrzymujemy na 7 sekund i wydychamy powietrze na czas 8 sekund). Druga technika to technika oddechowa skojarzeniowa. Próbujemy sobie tutaj skojarzyć oddech z jakimś dokładnym obrazem lub dźwiękiem. Będzie działało to bardzo uspokajająco i wyciszająco.

Medytacja i minfuness również jest bardzo pomocna w radzeniu sobie ze stresem, ponieważ dzięki niej możemy bardziej skupić się na teraźniejszości i odpuścić wszelkie myśli z przeszłości. Technika ta nie tylko zredukuje napięcie, ale też pozytywnie wpłynie na nasz sen i poprawi koncentrację.

Chroniczny stres a zdrowie

Chroniczny stres jest stresem przewlekłym. Jest on niezwykle uciążliwy i może bardzo odbić się na naszym zdrowiu zarówno psychicznym jak i fizycznym. Skutkami przewlekłego stresu mogą być: podwyższony cholerestol, zaburzenia hormonalne i obniżenie naszej odporności. Jeśli chodzi o trudności psychiczne, jakie się wiążą z chronicznym stresem, to może wystąpić duży strach i niepokój, frustracja, drażliwość, niskie poczucie własnej wartości, chwiejność emocjonalna i wiele innych.

Jak mogę jeszcze sam poradzić sobie ze stresem?

Pierwszą rzeczą, nad którą można popracować samemu, aby się mniej stresować, to jest zmiana myślenia o sytuacji, która nas stresuje. Jak już wyżej wspomniałam, warto pamiętać o stresie pozytywnym i daną sytuację potraktować jako coś dobrego i wyzwanie. Po pierwsze pamiętajcie, aby skupić się na rzeczach, na które macie wpływ. Zaakceptujcie swoje emocje w związku z daną sytuacją. Dobrym rozwiązaniem będzie również znalezienie sposobu na wyrażenie swoich emocji. Na przykład poprzez rysowanie. Podejście do sytuacji, która was stresuje, z dystansem i poczuciem humoru sprawi, że sytuacja nie będzie dla was już tak straszna i stresująca.

Druga rzecz to wyznaczanie celów. Określenie tego, w jakim kierunku chcecie zmierzać i do czego dążycie, może przynieść spore korzyści. Najpierw należy określić swoje cele, tak aby cel był konkretny, osiągalny i mierzalny. Następnie należy zebrać informacje w celu dowiedzenia się, ile czasu i wysiłku będziecie musieli włożyć w jego zrealizowanie. Na końcu tworzymy plan działania. Krok po kroku rozpisujemy sobie konkretny plan i ustalamy harmonogram. Podkreślę, że cele mają być realne.

Skorzystać z pomocy psychologa – czy warto?

Zdecydowanie tak. Jeśli powyższe sposoby, które opisałam nie przynoszą rezultatów i wciąż każdego dnia stres znacząco utrudnia wam funkcjonowanie, a także bardzo odbija się na waszym zdrowiu, to warto się udać na konsultację do specjalisty. Dzięki temu, będziecie mogli lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami i poznacie nowe strategie, które pomogą w walce ze stresem.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że wszystkie techniki i sposoby, które opisałam w tym artykule, będą dla was bardzo przydatne i uda wam się skutecznie zwalczyć stres, a także spojrzeć na niego w bardziej humorystyczny sposób. Starajcie się skupiać przede wszystkim na stresie pozytywnym, bo będzie on was motywował do działania. Zatrzymanie się na chwilę i skupienie na tym, co obecnie odczuwacie w związku z daną sytuacją oraz na stresorach, które wywołały stres, jest kluczowe. Jeśli powyższe sposoby nie wystarczają, warto skonsultować się ze specjalistą. W gabinecie Psycholodzy na Jutrzenki w Warszawie-Włochy oferujemy pomoc doświadczonych psychoterapeutów, którzy pracują w różnych nurtach i pomogą wam przejść od początku przez cały proces. Zapraszamy na terapię grupową, psychoterapię indywidualną i terapię online!