Często słyszymy od naszych klientów, że są przytłoczeni codziennością, czują się zagubieni, a ich myśli pędzą z zawrotną prędkością. W takich momentach praktyka uważności staje się dla nich jak oddech świeżego powietrza – pozwala na chwilę zwolnić, zatrzymać się i naprawdę poczuć, co się dzieje w środku. Psycholodzy i psychoterapeuci z Gabinetu na Jutrzenki często na sesjach z klientami korzystają z treningu mindfulnes, czyli techniki zatrzymywania się, uważności, obserwacji oddechu i sygnałów z ciała. Jest to część terapii i nauka techniki przydatnej do zwolnienia, wyciszenia, odpoczynku czy radzenia sobie ze stresem i napięciem, którą później może wykorzystywać sam w codzienności.
Czym jest uważność i jak wpływa na terapię?
Mindfulness to bycie tu i teraz, bez oceniania. To moment, kiedy siedzisz w ciszy, czując swój oddech i po prostu jesteś. Brzmi prosto, prawda? Ale jakże często nasze myśli błądzą – do przeszłości, gdzie analizujemy to, co już się stało, albo do przyszłości, gdzie martwimy się o to, co jeszcze nas czeka. Podczas sesji często prosimy naszych klientów, żeby zamknęli oczy i skupili się na oddechu – „Poczuj, jak powietrze wypełnia Twoje płuca, a potem jak spokojnie je opuszcza.” To takie proste ćwiczenie, a praktykowane regularnie potrafi wiele zdziałać.
Jak trening mindfulness może pomóc w terapii?
W naszej pracy widzimy, jak uważność pomaga ludziom lepiej zrozumieć, co się dzieje z ich emocjami. Jedna z naszych Klientek miała ogromne problemy z lękiem. Każda stresująca sytuacja wywoływała u niej uczucie przytłoczenia. Pracowałyśmy nad tym, żeby zaczęła zauważać pierwsze sygnały stresu w swoim ciele – przyspieszone bicie serca, napięcie w ramionach. Dzięki mindfulness mogła uczyć się, jak rozpoznać te momenty, zanim staną się nie do zniesienia. To nie oznacza, że lęk znikał jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, ale dzięki uważności mogła spojrzeć na niego z innej perspektywy i przestać go unikać.
Korzyści, które przynosi regularna praktyka mindfulness
Badania pokazują, że mindfulness naprawdę zmienia nasz mózg – poprawia koncentrację, zmniejsza poziom kortyzolu (czyli hormonu stresu), a nawet pomaga zwiększyć ilość substancji szarej, co wpływa na lepszą pamięć i empatię. Ale najważniejsze są te małe zmiany, które obserwujemy w naszych klientach – lepszy sen, mniejsze napięcie, większa radość z drobnych rzeczy:
Pamiętam klienta, który przyszedł do mnie z objawami przewlekłego stresu. Jego ciało było w ciągłym napięciu, miał problemy z żołądkiem i często bolała go głowa. Po kilku tygodniach ćwiczeń uważnego oddychania, zauważył, że bóle zaczęły ustępować, a w sytuacjach stresowych potrafił skupić się na oddechu, zamiast reagować impulsywnie. To był dla niego prawdziwy przełom.
Joanna Marszalska
Obserwacja oddechu jako technika medytacji
Jednym z kluczowych elementów praktyki mindfulness jest uważny oddech. Badania mówią o tym, że większość ludzi oddycha zbyt płytko i nie używa w tym celu przepony. Skutkuje to zbyt małą ilością tlenu w organizmie. Odczuwamy wtedy zmęczenie, bóle głowy, a nawet opóźniony metabolizm. Oddech jednak powinien stanowić punkt odniesienia podczas medytacji i ,,pożywienie’’ dla naszego organizmu.
Jak wprowadzać mindfulness na co dzień?
Mindfulness nie musi oznaczać godzinnej medytacji każdego dnia. Czasem wystarczy kilka minut, żeby poczuć różnicę. Polecamy zacząć od małych kroków:
- Podczas posiłków – Zamiast oglądać telewizję czy sprawdzać telefon, spróbuj skupić się na smaku jedzenia. Zauważ, jak każdy kęs smakuje i pachnie. Mam klientkę, która mówi, że odkąd praktykuje uważność podczas posiłków, znowu zaczęła czerpać przyjemność z jedzenia.
- W trakcie prysznica – Zamiast myśleć o liście zadań na dzień, poczuj, jak ciepła woda dotyka twojej skóry. To takie proste, a potrafi pomóc uspokoić gonitwę myśli.
- Kiedy budzisz się rano – Zanim sięgniesz po telefon, zatrzymaj się na chwilę. Poczuj swoje ciało na łóżku, weź kilka głębokich oddechów i pomyśl o tym, jak się czujesz.
- W sytuacjach stresowych w pracy – Jeśli czujesz, że stres rośnie, zamknij oczy na kilka sekund i skup się na oddechu. Nawet kilka głębszych oddechów może pomóc odzyskać równowagę. Warto zapytać siebie o równowagę pomiędzy pracą, a życiem prywatnym i pomyśleć o work – life balance.
Dlaczego to działa?
Bo mindfulness przypomina nam, że życie składa się z małych momentów, które łatwo przeoczyć. Gdy nauczymy się je dostrzegać, lepiej radzimy sobie z wyzwaniami. Praktyka formalna polega na medytacji (np. w siadzie skrzyżnym) lub tzw. skanowaniu swojego ciała. Jest to najwyższy poziom osiągania wewnętrznego spokoju i równowagi. Każda sytuacja jest dobra do ćwiczenia uważności, jednak wymaga cierpliwości i wyrobienia w sobie nawyku.
Ogólne korzyści z praktykowania uważności
Badania pokazują, że regularna praktyka uważności redukuje ciało migdałowate, obniża poziom kortyzolu, wpływa na metabolizm, niweluje przewlekły stres oraz łagodzi dolegliwości związane z PMS i menopauzą. Już po ośmiu tygodniach praktyki obserwuje się wzrost ilości substancji szarej w korze czołowej, co poprawia pamięć i empatię. U osób starszych, które ćwiczą uważność, te obszary mózgu są rozwinięte na poziomie dwudziestolatków. Ponadto zaobserwowano, że praktyka mindfulness zmniejsza ryzyko zachorowania na zaburzenia lękowe i zapobiega nawrotom depresji.
Przeczytaj więcej o: leczeniu depresji.
Jak mindfulness pomaga w redukcji stresu? Czyli MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)
Kabat-Zinn, który stworzył program redukcji stresu, zaznacza że nie jest on terapią, a treningiem umiejętności. Trwa zazwyczaj osiem tygodni, a częstotliwość sesji to spotkanie raz na tydzień. Głównym elementem programu jest psychoedukacja nawiązująca do powstawania i wzmacniania stresu. Kolejny krok stanowi praktyka medytacji i praca z ciałem w kontekście emocji. Treningi realizowane są w grupach do 30 osób. W naszym gabinecie prowadzimy grupę terapeutyczną, na której możesz nauczyć się też mindfulness.
Mindfulness to coś więcej niż technika – to sposób na życie, który może przynieść ulgę i radość, nawet w trudnych chwilach. Jako psycholodzy widzimy, jak wiele potrafi zmienić w życiu naszych klientów. To nie jest magia, ale technika przebadana naukowo i praktyka, która wymaga czasu i cierpliwości. Mindfulness stanowi skuteczną technikę stosowaną w psychoterapii, pomagającą w redukcji stresu, poprawie samoświadomości oraz radzeniu sobie z emocjami. Wpływa to pozytywnie na takie obszary jak życie zawodowe, seksualność czy relacje z bliskimi. Medytacja i inne ćwiczenia uważności umożliwiają głębsze zrozumienie siebie, odseparowanie myśli i uczuć od działań oraz większą akceptację trudnych doświadczeń. Regularna praktyka mindfulness wspiera zdrowie psychiczne i fizyczne, co czyni ją cennym narzędziem w terapii i codziennym życiu. Jeśli chcesz spróbować, pamiętaj, że każdy krok jest ważny. Zacznij od kilku minut dziennie, a zobaczysz, jak Twoje życie zacznie się zmieniać. I pamiętaj – nie musisz być perfekcyjny/a, wystarczy, że będziesz uważnie obserwował/a.
Pamiętaj, że techniki mindfulness to dopełnienie profesjonalnego procesu psychoterapeutycznego. Nasz zespół podczas pracy z pacjentem uczy jak dokładnie i efektownie wdrożyć techniki uważności, podnosząc tym samym jakość życia klienta. Zapraszamy do kontaktu.